Vieillir en harmonie, une question d’équilibre : prévenir les chutes

RIFVEL remercie l’Organisme Médico-Social vaudois (OMSV) et ses partenaires suisses qui ont réalisé cette publication et généreusement accepté leur mise à disposition sur Internet pour la francophonie. Louis Plamondon, Université de Montréal, coordonnateur RIFVEL.

Prévenir les chutes © OMSV

Table des matières

  1. À vous, lectrices et lecteurs
  2. Comment veiller à votre équilibre
  3. Vos activités au quotidien
    1. Rester dans le coup
    2. Se déplacer
    3. Se reposer pour mieux repartir
    4. Le “petit coin”
    5. Les soins personnels
    6. Le plaisir est dans l’assiette
    7. Faire le ménage
    8. Si vous chutez
  4. Et maintenant à vous de jouer

I. À vous, lectrices et lecteurs

Ce document s’adresse particulièrement aux personnes de plus de 70 ans attentives à leur santé et au maintien de leur indépendance. Elle contient des informations utiles pour préserver son équilibre et prévenir les chutes.

Tomber arrive à tout âge

Chez les jeunes, les chutes sont rares et souvent sans gravité. Par contre, les personnes âgées tombent plus fréquemment et vivent des traumatismes tant physiques que psychologiques.

Il faut en parler

La chute est le baromètre de votre santé et de votre forme. Parlez-en avec votre médecin et votre entourage pour mieux en comprendre les causes. Cela vous permettra de prendre des précautions pour éviter un nouvel incident.

Votre indépendance est précieuse

Après une chute, vous pourriez être tenté de diminuer vos déplacements par prudence. C’est au contraire en poursuivant vos activités et en les adaptant que vous avez les meilleures chances de maintenir votre qualité de vie.

Évoluer avec les années

En vieillissant, on devient plus fragile et sensible aux imprévus. Une grippe ou un obstacle dans le couloir peuvent faire basculer le quotidien. Évoluer avec les années, c’est adapter ses activités à ses capacités, et aménager son intérieur afin de le rendre plus sûr et plus pratique.

II. Comment veiller à votre équilibre

Vous pouvez vous-même observer votre situation et déterminer les facteurs dangereux ou favorables à votre équilibre. Voici quelques points de repère utiles à votre réflexion.

Où en suis-je?

Où en est mon environnement?

À quels signaux d’alarme devrais-je être attentif?

  • Difficultés à se lever du lit ou d’une chaise
  • Pertes d’équilibre ou grande fatigue lors de déplacements
  • Tête qui tourne lors de changements de position
  • Nécessité d’arrêter de marcher pour parler
  • Impression de ne plus avoir envie de rien
  • Perte d’appétit, de poids

Nous espérons vous aider à conserver votre équilibre en vous proposant quelques mesures concrètes dans les pages qui suivent.

III. Vos activités au quotidien

Rester tranquille chez soi n’est pas le meilleur moyen de prévenir les chutes. Au contraire, des activités bien dosées, l’ouverture aux autres et sur l’extérieur maintiennent le corps, l’esprit et le moral en bonne forme.

1. Rester dans le coup

Garder le contact

Toutes les occasions de sortir et de pratiquer vos loisirs préférés sont à saisir. Il existe toutes sortes de clubs, chorales, activités paroissiales ou sportives, voyages organisés ou lieux d’accueil de jour. Si vous le souhaitez, des bénévoles peuvent vous accompagner. Pour les plus casaniers, le courrier et le téléphone sont sans doute familiers. Posez votre téléphone dans un endroit facilement accessible et informez vos proches de laisser sonner longtemps pour répondre sans précipitation. Un téléphone sans fil est aussi très pratique.

Gérer les soucis du quotidien

Les difficultés administratives ou émotionnelles peuvent vous déstabiliser. Pensez à faire appel à votre entourage ou à des professionnels, car être préoccupé mobilise votre attention et risquerait de vous faire trébucher!

Garder la forme

Une activité physique régulière permet de préserver votre indépendance. Elle entretient force, souplesse et équilibre. Elle est bénéfique pour la santé et le moral. Garder la forme, ce n’est pas forcément pratiquer un sport. Cela peut être simplement marcher, faire son ménage ou profiter d’activités en plein air (promenades, commissions, jardinage...). C’est aussi s’exercer à se coucher par terre et à se relever. Certains sports sont adaptés aux aînés (natation, groupe de gymnastique ou de marche, cours destinés à entraîner l’équilibre...). Lors de toute activité, pensez à faire des pauses et à boire suffisamment.

En résumé, le plus important est de rester actif et de privilégier le contact avec vos amis et votre famille.

Quelles sont mes occasions de sortir ou de recevoir du monde?

2. Se déplacer

Bon pied, bon oeil

Avoir le pied sûr...

Pour que vos pieds vous conduisent à bon port, des chaussures fermées derrière, confortables et stables sont un bon choix. Evitez de circuler en chaussettes, en mules ou pieds nus. Les intempéries, la neige ou le verglas nécessitent un bon équipement. Il existe des crampons qui se fixent sous le soulier ou à la canne. Respectez vos limites d’endurance en organisant votre trajet de façon à pouvoir faire des pauses. Et pensez au retour. Pour des trajets plus longs, il est possible de faire appel à des services de transports adaptés, bénévoles ou professionnels.

l’oeil vif, l’ouïe fine...

Votre équilibre dépend aussi de la qualité de votre vue et de votre audition. Des contrôles réguliers vous permettront de changer de lunettes ou d’adapter votre appareil auditif. Surtout portez-les lors de vos déplacements.

et la tête claire

Si vous souffrez de vertiges au lever, commencez par vous asseoir au bord du lit et bougez les jambes pour activer la circulation sanguine. Levez-vous sans précipitation ni mouvements brusques. Cela vaut la peine d’en parler à votre médecin.

Les aides de marche

Au besoin, un appui est bienvenu pour vous déplacer en sécurité. Le conseil d’un professionnel de la santé est utile pour faire le bon choix, savoir où obtenir le matériel, le régler et apprendre à l’utiliser. Les ergothérapeutes ou les physiothérapeutes sont les spécialistes en la matière.

  • une canne en bois
  • des cannes anglaises
  • un tintébin
  • une canne quadripode
  • un fauteuil roulant
  • un rollator
  • éliminer les obstacles pour un logement pratique et sans danger

Adapter son logement

Quelques précautions sont à prendre pour assurer vos déplacements.

Un sol sans obstacles

Tout objet par terre (fil électrique, journaux, bouteilles...) peut vous faire trébucher. Si vous souhaitez garder vos tapis, fixez-les avec un autocollant double face ou un antiglisse.

Des points d’appui solides

Les mains-courantes le long des murs sont souvent utiles. Si vous vous appuyez sur des meubles, assurez-vous de leur stabilité.

Un bon éclairage

Choisissez des ampoules de 75 ou 100 Watts pour illuminer suffisamment les endroits sombres. Les différences de niveaux (telles que les marches entre deux pièces) sont à signaler au moyen d’une bande fluorescente ou de couleur.

Des escaliers aménagés

Ils doivent être bien éclairés, libres d’accès et munis d’une rampe. Au besoin, un lift peut être installé (siège qui monte et descend le long de l’escalier).

En résumé, soyez bien équipé pour garantir votre équilibre et vous déplacer dans un logement pratique et sans danger.

Où en suis-je avec mon équilibre?

3. Se reposer pour mieux repartir

Alterner les activités et les pauses

Des pauses sont nécessaires, mais ne restez pas trop longtemps dans les mêmes positions, car le redémarrage pourrait être difficile. Choisissez des chaises et fauteuils stables avec une assise suffisamment haute et ferme pour pouvoir vous relever facilement. Des sièges avec accoudoirs facilitent la tâche.

Se coucher et se lever facilement

Un bon lit et une température agréable favorisent le sommeil. Pour votre confort et votre sécurité, songez à quelques aménagements.

Un lit à bonne hauteur

Cela vous permettra de vous lever plus facilement. Vous pouvez aussi faire installer une poignée-potence ou un lit électrique.

Tout à portée de main

L’interrupteur de la lampe de chevet, vos lunettes et le téléphone devraient être accessibles depuis le lit. Si vous devez vous lever, allumez, mettez vos lunettes, chaussez-vous et prenez votre aide de marche. Faites attention aux descentes de lit et obstacles sur le chemin des toilettes.

Si vous avez une alarme

Dormez avec ou mettez-la avant de vous lever. Même si les toilettes sont toutes proches.

La nuit, soyez spécialement vigilant

Le sommeil brouille vos sens, votre corps semble engourdi, laissez-lui le temps de se réveiller avant de descendre du lit. Les somnifères, entre autres médicaments, diminuent la vigilance et l’équilibre. Alors mieux vaut être attentif aux différents effets de ces aides au sommeil. Il est utile de faire régulièrement le point sur la prise de vos médicaments avec votre médecin.

En résumé, le repos est primordial pour être actif. La nuit, votre corps réagit différemment.

Qu’est-ce qui me permet de repartir plus facilement après m’être reposé?

4. Le “petit coin”

Rien ne sert de courir, il faut partir à temps

Avec les années, le besoin d’aller aux toilettes devient souvent pressant. L’incontinence est bien plus fréquente que vous ne le pensez, mais pas forcément irréversible. Parlez-en à votre médecin. Il peut en évaluer les causes et vous proposer un traitement (médicaments, physiothérapie, opération chirurgicale). Parfois de simples protections vous rendront plus confiant. Il est important de mettre toutes les chances de votre côté en garantissant un accès rapide et dégagé aux toilettes.

Quelques aides matérielles sont utiles

Une surélévation des toilettes, avec ou sans accoudoirs, permet de se relever facilement si la cuvette est trop basse. Une barre d’appui, fixe ou relevable, est une aide complémentaire. Si l’accès aux WC est difficile ou trop éloigné, pensez à une chaise percée ou à un urinal.

En résumé, des solutions existent pour mieux vivre avec des problèmes d’incontinence. Parfois, des aménagements peuvent vous aider. Dans tous les cas, la précipitation est votre ennemie.

Qu’est-ce qui me pose des difficultés en allant aux toilettes?

5. Les soins personnels

Prendre soin de soi

S’occuper de soi est essentiel à tout âge et cela devrait rester un plaisir. Le coiffeur, la pédicure et l’esthéticienne peuvent aussi contribuer à prendre soin de votre corps, de votre image et de votre moral. Vos pieds méritent spécialement votre attention, ils sont la base de votre équilibre, entretenez-les bien.

Se simplifier la vie et éviter les acrobaties

Pour la toilette

Installez un siège devant le lavabo et gardez vos affaires à portée de main. Vous éviterez ainsi des trajets superflus. Au besoin, utilisez des aides techniques pour “rallonger” vos bras: une brosse ou une éponge à long manche un peigne ou une brosse à cheveux à long manche. Surtout, prenez votre temps et faites attention aux sols humides et aux petits tapis. Les chutes sur le carrelage sont rudes.

Pour la douche et le bain

Ne vous asseyez plus au fond de votre baignoire si vous n’êtes pas sûr de vous relever. Il existe des sièges de bain pour vous asseoir à mi-hauteur. Une planche posée sur les bords est préférable: elle vous permet de vous asseoir pour passer les jambes dans la baignoire. Une barre d’appui murale, un rideau de douche et un tapis antidérapant assurent votre sécurité. Si ces solutions ne vous satisfont pas, une ergothérapeute vous conseillera volontiers.

Pour s’habiller

Regroupez vos vêtements et installez-vous assis au bord du lit ou sur une chaise. Choisissez de préférence des vêtements et des chaussures confortables, pratiques à enfiler et à attacher. Comme pour la toilette, il est parfois utile de faire appel à des aides techniques :

  • chausse-pied à long manche
  • enfile-bas ou chaussettes
  • pince avec long manche
  • lacets élastiques aux chaussures

Petite astuce: un siège près de la porte d’entrée vous permettra de mettre et d’enlever vos chaussures en sécurité quand vous sortez.

En résumé, simplifiez-vous la vie, prenez votre temps et n’hésitez pas à vous faire aider quand l’activité est périlleuse ou demande trop d’efforts.

Qu’est-ce qui me serait utile pour me laver et m’habiller plus facilement et en sécurité?

6. Le plaisir est dans l’assiette

Manger suffisament et varié contribue à votre bien-être. Contrairement aux idées reçues, les besoins alimentaires ne diminuent pas avec les années.

Recette longue vie

Dégustez en convivialité © OMSV

  • Pour rester en bonne santé, mangez des vitamines (légumes et fruits).
  • Pour des os solides, 3 à 4 produits laitiers par jour.
  • Pour de bons muscles, de la viande, des oeufs et du poisson.
  • Pour l’énergie, du pain, des pâtes, des pommes de terre...
  • Boissons à volonté ( 1,5 l par jour ce qui correspond à 8 à 10 verres).
  • Alcool avec modération.
  • Pour la bonne humeur, dégustez en convivialité.

Partagez vos repas aussi souvent que possible avec votre famille ou vos amis. Faites-les profiter de vos qualités de cordon bleu. Apprenez la cuisine à vos petits-enfants, ils auront plaisir à connaître vos secrets.

Si vous perdez du poids, consultez votre médecin.

Cuisiner en toute sécurité

A chacun de faire en fonction de ses capacités. Aménagez-vous des pauses et pensez à vous asseoir. Une cuisine bien organisée vous permet de tout avoir à portée de main. De plus, évitez ce qui pourrait vous faire glisser. Des appareils électroménagers tels que four à micro-ondes ou ouvre-boîtes électrique vous facilitent la vie, ne vous en privez pas. Si vous ne cuisinez pas, plusieurs possibilités s’offrent à vous: restaurants ou salles à manger collectives, plats pré-cuisinés, traiteurs ou repas livrés à domicile.

Pour les commissions

Tout dépend de votre capacité à sortir. Votre entourage ou des bénévoles peuvent vous accompagner ou faire les courses pour vous. Beaucoup de petites épiceries livrent à domicile.

Pas de salade avec les médicaments

Suivez scrupuleusement la prescription du médecin (dosage, horaire et durée du traitement). Il est souvent préférable de prendre vos médicaments au cours du repas, car ils peuvent couper l’envie de manger s’ils sont avalés avant. N’ajoutez pas de pastilles achetées en vente libre, reçues de la voisine ou gardées au fil des ans. Si vous réagissez mal à un médicament, prévenez rapidement votre médecin. Une boîte journalière ou un semainier permettent d’éviter les oublis. Vous pouvez le remplir vous-même ou demander de l’aide à votre entourage ou à une infirmière.

En résumé, mangez de façon équilibrée et si possible en bonne compagnie. Organisez votre cuisine pour mijoter vos plats en sécurité et soyez attentif à la prise correcte de vos médicaments.

Comment puis-je me faire plaisir en mangeant?

7. Faire le ménage

Les tâches ménagères sont un bon exercice physique, pour les dames comme pour les messieurs. Toutefois, à chacun de trouver ses limites. Gérez vos efforts et ménagez-vous des temps de repos. Pour les travaux lourds et périlleux, demandez un coup de main.

Le ménage en toute sécurité

Une alternance entre travaux pénibles et légers permet de moins se fatiguer. Par exemple, votre aspirateur peut être passé en deux fois et rangé dans un endroit facile d’accès. Quand vous vous baissez, assurez-vous que vos appuis sont stables. Pour les travaux en hauteur, utilisez un escabeau seulement si vous êtes sûr de vous et de l’escabeau, sinon, faites appel à quelqu’un.

En résumé, faire le ménage entretient la forme, mais seulement si vous respectez vos limites. N’hésitez pas à demander de l’aide.

Quels sont les travaux trop lourds pour moi et comment les alléger ou les éviter?

8. Si vous chutez

Apprivoiser le sol

Vous serez d’autant plus à l’aise pour vous relever si vous vous êtes régulièrement exercé auparavant.

Comment se relever du sol

Comment se relever du sol © OMSV

Rien ne sert de s’alarmer, il faut appeler

Un système d’alarme vous permet d’être secouru en cas de chute ou de malaise. Il existe sous forme de bracelet ou de pendentif. Habituez-vous à toujours le porter, même au lit et sous la douche.

En résumé, préparez-vous à une chute éventuelle, cela nous arrive à tous un jour ou l’autre.

Que faire si je tombe?

IV. Et maintenant à vous de jouer

La brochure que vous tenez entre les mains fourmille d’idées et de conseils pour renforcer votre sécurité. Certaines informations vous sont déjà bien connues, peut-être n’aviez-vous jamais pensé à d’autres. Vous êtes le meilleur juge de votre situation, mais ne perdez pas de vue que vos habitudes ou votre environnement pourraient vous jouer de mauvais tours alors que vos forces et votre équilibre se modifient. N’hésitez pas à relire cette brochure, car ce qui ne vous est pas utile aujourd’hui peut l’être demain.

Où en êtes-vous?

Le questionnaire "Êtes-vous en équilibre au quotidien?" vous permettra d’évaluer votre situation actuelle.

Vous n’êtes pas seul

Votre entourage, votre médecin et les professionnels de la santé sont là pour vous conseiller et vous soutenir. Il existe de nombreuses ressources dans chaque région.

À propos de la brochure Vieillir en harmonie, une question d’équilibre : prévenir les chutes

Cette brochure a éte élaborée dans le cadre du programme de "Prévention des chutes et de la malnutrition chez les personnes âgées". Développé par l’aide et les soins à domicile du canton de Vaud. Organisme Medico Social vaudois-OMSV et les Associations d’aide et de soins à domicile.

Partenaires du projet : CUTR Sylvana, Service de gériatrie (CHUV), Pro Senectute VAUD, Centre de formation de l’AVDEMS

Avec le soutien de la commisson cantonale de Prévention, de la Santé Publique et de la Fondation Leenaards

L’impression de la brochure a été financée par La Loterie Romande

Brochure 1 : "Vieillir en harmonie, une question d’équilibre: prévenir les chutes" sous la direction de Chantal Piot-Ziegler à l’OMSV

Équipe de rédaction : Laurence Christen-Heusch et Fabienne Pauchard (ergothérapeutes), OMSV

Virginie Bertschi, Monique Billaud (ergothérapeutes), Sylvie Empeyta (infirmière), Armelle Gautier,Verena Wohlgemuth (physiothérapeutes), CUTR Sylvana, Service de gériatrie (CHUV)

Avec le soutien scientifique et la collaboration du Dr Christophe Büla (médecin chef) et de Roland Rimaz (infirmier chef), CUTR Sylvana, Service de gériatrie (CHUV)

Notre reconnaissance va également aux membres du DIPPS (Dispositif intercantonal de prévention et promotion de la santé)

Merci à toutes les personnes âgées qui, par leurs commentaires nous ont permis de faire évoluer cette brochure.

Merci à l’Association PIPA (Prevenzione Incidente Persone Anziane) qui nous a permis d’adapter et d’utiliser une partie de sa brochure réalisée au Tessin .

Réalisation graphique : GO DESIGN sous la direction artistique d’Odile Gross, illustrations de Stéphanie Boeni.

Réédition 2005